健身大佬 第二十章 間歇訓(xùn)練

夜里回到宿舍，照例把視頻做好發(fā)到個人主頁上，果然，信息處已經(jīng)有了細(xì)節(jié)大叔的留言：

“嗯，整體的計劃還算是可以，如果能堅持做下來的話，效果應(yīng)該也不會差。但是還有幾個小問題你需要注意一下，

第一你的這個訓(xùn)練計劃有點貪心，想在增肌的同時還要提高有氧能力，很容易導(dǎo)致兩個目標(biāo)相互沖突。

就算你的精力和體力都沒問題，可以完成訓(xùn)練，也很有可能造成顧此失彼的局面。

你用的間歇訓(xùn)練法還是非常聰明，一定程度上避開了兩者相互沖突的局面。

但是這樣一來的話，無論是增肌訓(xùn)練還是間歇有氧訓(xùn)練，強度比較大，對糖原的消耗都會非常高，很有可能會讓你精力損失過多，進(jìn)而影響到后續(xù)訓(xùn)練計劃的完成。

不知道你訓(xùn)練的時候用過肌酸沒有，如果沒用過的話，我倒是能給你推薦一下，適量的對你的訓(xùn)練還是會很有幫助的?！?p/> 林鈞看到后也是仔細(xì)思索了一會，還是有些不認(rèn)同大叔的說法。

他覺得力量訓(xùn)練的同時增加一些有氧訓(xùn)練是只有好處沒有壞處的，它不僅可以改善心血管健康，降低患上一些代謝性疾病的風(fēng)險，更重要的是有氧運動還能加快力量訓(xùn)練的恢復(fù)。

不過關(guān)于肌酸大叔說的倒是沒錯，高強度有氧運動和低強度穩(wěn)態(tài)有氧運動的最大區(qū)別就是供能方式的不同。

前者更加依賴無氧供能系統(tǒng)，后者則更加依賴有氧供能系統(tǒng)。

當(dāng)力量訓(xùn)練和這種高強度有氧訓(xùn)練搭配在一起之后，會非?？简灹肘x的糖原恢復(fù)能力，這時候使用一些肌酸確實能夠更有效的保證訓(xùn)練效果，確保訓(xùn)練計劃的實施。

而且林鈞也覺得他現(xiàn)在也是時候該使用一些運動補劑。不過除了肌酸之外，他還打算買另外一種運動補劑，那就是β—丙氨酸。

給大叔私信了幾條，詢問了一下價格，順便問了一下他那邊有沒有β—丙氨酸之后，林鈞沒有等他的回復(fù)，而是直接洗漱好之后就準(zhǔn)備睡覺去了。

結(jié)果剛一回屋，楊小姝就和他抱怨：“你不知道今天中午有多氣人，我看陳月卿就是故意刁難我，今天我想了一下午實在是越想越氣……”

林鈞實在有些無奈：“大哥，本來就是你先動手，只是請客吃飯道個歉而已，難不成你又把人家給揍了？”

“你說你給我講道理的時候那么能說，怎么自己就這么犟呢？我到現(xiàn)在都不曉得人家到底怎么惹到你了?！?p/> 楊小姝一下子臉漲得通紅，剛要反駁林鈞，林鈞就繼續(xù)說道：

“好啦好啦，明天再找人家聊聊天，畢竟關(guān)系還是要多培養(yǎng)才能變好，而且人家除了有些大小姐脾氣之外，也沒像你說得那么不好吧……”

“我……”

“明天再說吧，現(xiàn)在都十一點多了，睡一覺說不定好一點?！绷肘x他也不知道怎么處理這兩人的關(guān)系，只好趕緊使用睡遁大法。

第二天一早醒來，林鈞打開手機(jī)就看到了大叔的留言，感覺他明顯熱情了好多，甚至還主動要加林鈞微信。

林鈞看了心里不由得暗自吐槽：“之前想加你結(jié)果你不加，現(xiàn)在為了賣東西居然主動來加我?！?p/> 不過林鈞也沒糾結(jié)這個，查找到大叔的微信號，然后直接把好友申請發(fā)了過去。看到大叔的朋友圈是所有人可見。

他直接點了進(jìn)去，結(jié)果里面全是賣各種運動補劑的，什么左旋200000，各種顏色的魔，各種牌子的粉，應(yīng)有盡有。

林鈞這下也明白了，難怪大叔熱情了不少，感情人家就是賣運動補劑的。

最厲害的是大叔還能先分析的頭頭是道，最后再順便推銷一下，而且還讓林鈞還買的心甘情愿。

果然是銷售無處不在啊，林鈞感嘆了一下，找大叔買了一瓶肌酸和一瓶β—丙氨酸之后，沒再多想這件事，收拾好后就和周宏楊小姝他們兩個出去吃早飯去了。

最近林鈞總感覺早飯是怎么吃怎么不舒服，也幸虧他把訓(xùn)練時間改到了下午，不然說不定還真影響他的訓(xùn)練。

他已經(jīng)暗暗下定決心，等這個月的訓(xùn)練結(jié)束后，他一定要自己親自做早餐，這段時間再研究研究。不會做健身餐那還能算是合格的健身愛好者么？

來到健身房，林鈞照常開始工作，看到楊小姝湊到了陳月卿身邊，他就放心了。至少多接觸接觸肯定不會讓關(guān)系變得更差……的吧？

沒管他們兩個，林鈞還是照常做自己的事，畢竟這里的場地也不小，人還是挺多的，說不定就有人和他看對眼了呢？

聽說今天已經(jīng)有人要過來面試了，他可不想這個月墊底然后走人。

很快上午就過去了，林鈞依舊是一無所獲，中午吃飯也只有他和周宏，楊小姝和陳月卿不知道去哪玩去了。

“小林啊，我咋感覺這兩人要出事啊?！敝芎暝野稍野勺?，對著林鈞說。他也是看著這兩人一天天的，怎么看怎么不對勁。

“能出什么事？他們都那么大了，做事情肯定有分寸。我是在想，不知道新來的巡場去不去宿舍住啊?！绷肘x不想討論這個，趕緊轉(zhuǎn)移話題。

“這倒也是，隨他們?nèi)グ??！毕肓讼?，周宏有些愁眉苦臉地說：

“哎，這新來的教練要是住宿舍，那我那單人間不就沒了？住這么長時間突然多個人，也不知道到時候習(xí)慣不習(xí)慣。”

“嗯，這倒也是。”林鈞點點頭。

兩人吃完飯后就回宿舍休息了，一般周一晚上鍛煉的人還是比較多的，不過林鈞的鍛煉時間在下午三點多，基本那時候不會有什么人。

很快就到了今天的訓(xùn)練時間，照例拿出小本，把秒表準(zhǔn)備好，林鈞就開始了今天的訓(xùn)練：

36.

10月3日，周一

熱身組：

①髖關(guān)節(jié)環(huán)繞：20×3

肩關(guān)節(jié)環(huán)繞：20×2

股四頭肌拉伸：20s×2

腘繩肌群拉伸：20s×2

小腿肌群拉伸：20s×2

靠墻靜蹲：30s×2

慢跑：3圈（一圈280米）

②開合跳：30s

休息：15s

（共計七個回合）

總時間：5分鐘

訓(xùn)練組：

①阻力帶沖刺：30s

休息：60s

（共計四個回合）

高抬腿：30s

休息：60s

（共計四個回合）

深蹲跳：30s

休息：60s

（共計四個回合）

俯身登山：30s

休息：60s

（共計四個回合）

總時間：23分鐘

拉伸組：略

首先是一些常規(guī)的熱身動作，因為這次訓(xùn)練主要是以下半身肌肉為主的，所以熱身動作也都是圍繞下半身，包括主要關(guān)節(jié)和主要的肌肉群。

第一個五分鐘熱身林鈞選用的是訓(xùn)練和休息時間比值為2比1的間歇訓(xùn)練，雖然只有七個回合，時間也只有五分鐘，但是熱身效果卻是出奇的好。

正式訓(xùn)練林鈞則用了標(biāo)準(zhǔn)高強度間歇訓(xùn)練中比值為1比2的訓(xùn)練，也就是說訓(xùn)練和休息的時間為1比2。總共十六個回合，四個高強度動作，時間為23分鐘。

雖然從理論上來說，訓(xùn)練時間與休息時間的比值控制在2比1時最有利于提高運動能力，但是即使是比值為1比1、1比2、1比4、甚至1比8都有很好的效果。

如果連續(xù)23分鐘按照2比1的比值來訓(xùn)練林鈞肯定是受不了的，所以他今天的訓(xùn)練打算先從1比2的比值開始。

動作的選擇也并不是全身性動作，例如burpees或者一些小器械的動作。

第一個原因是昨天進(jìn)行了上半身肌肉的鍛煉今天再進(jìn)行二次訓(xùn)練很有可能得不償失。

第二點是這幾個動作相對來說更好掌握，除了第四個動作要求核心控制比較強之外，其他三個動作有時候哪怕是最后幾秒動作變形對訓(xùn)練的影響也不會太大。

林鈞始終認(rèn)為動作標(biāo)準(zhǔn)雖然很重要，但如果只強調(diào)動作標(biāo)準(zhǔn)，先花打量時間練習(xí)動作，而不是在訓(xùn)練的過程逐步改善自己的動作，就有些本末倒置了。

在訓(xùn)練過程中判斷運動強度的辦法有很多，最精確的判斷方法是通過心率。

但是只有一個人的訓(xùn)練時，心率判斷是非常不切合實際的。這時候更多需要主觀用力程度評級來判斷訓(xùn)練強度。

主觀用力程度評級分為十個等級，大致分為這幾個層次：1~3為容易、4~6為困難、7~9為非常困難、10為極其困難。

對于間歇訓(xùn)練來說，訓(xùn)練時間的強度盡量控制在6~9之間，休息時間的強度在1~3之間就可以了。

當(dāng)時寫的時候林鈞還沒有覺得什么，只是30秒的訓(xùn)練而已，何況還有60秒的休息，本來他甚至都想直接用1比1的比值訓(xùn)練的。但是當(dāng)他開始第一個動作后，他就發(fā)現(xiàn)他錯了。

為了能更好的看清時間，林鈞特意借了一個大型電子表擺在他的身前。熱身結(jié)束后，他甚至覺得2比1的比值也不過如此，只是讓他有些喘氣而已。

第一個動作一開始，林鈞整個人就不好了，把阻力帶往腰上一挎，林鈞開始向前沖刺。

這個動作是很考驗技巧的，不能一下子用全力沖，那樣子就不能定到一個點上，反而會被彈力拉回來。

十幾秒之后，林鈞就感覺喘不上氣來了，整個大腿也像火點著了一樣，想著總不能第一組就不行吧。

林鈞也是咬咬牙撐了下來，看著時間變成30之后，他終于松了一口氣，退回到原地開始休息。

氣才剛剛緩過來，60秒的休息時間已經(jīng)到了，林鈞只好繼續(xù)做沖刺。

到了第四個回合的時候，林鈞感覺他已經(jīng)不是在做沖刺，而是變成了太空漫步走，就算是這樣，也還算依舊累的不行。

第一個動作勉強完成，第二個動作也憑借著毅力完成，到了后面他真的是根本就顧不得動作標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)，只想快點結(jié)束這30秒。

第三個動作林鈞徹底懵了，30秒的深蹲跳第一組還能完成，之后沒有一組完成的，不是說他沒有毅力堅持不了，是真的根本跳不起來，腿就不聽使喚。

第四個動作算是最輕松的了，好在林鈞還有堅持練腹的好習(xí)慣。

雖然整個訓(xùn)練時間包括熱身和拉伸在內(nèi)只有一個小時出頭，但是林鈞卻覺得比以往的任何一次訓(xùn)練都累，身上的黑短袖也因為大量出汗而粘在了身上。

這算是他第一次沒有按照訓(xùn)練計劃的標(biāo)準(zhǔn)來完成訓(xùn)練，不過結(jié)束后他的內(nèi)心依舊是非常開心的。

至少林鈞知道了目前他的水平是怎么樣的，從身體的反饋來看訓(xùn)練效果還是非常不錯的。

只是一想到之后還有很多次這樣的訓(xùn)練，甚至難度更高，林鈞就覺得有些喘不上氣。

訓(xùn)練的時候好多路過訓(xùn)練場的人看到林鈞也是紛紛投來了鼓勵的眼神。林鈞本來是個比較內(nèi)向的人。

他之前還擔(dān)心會不會在意別人的眼光，但是一開始訓(xùn)練他就發(fā)現(xiàn)他錯了，人們不但不會嘲笑他訓(xùn)練水平低，反而更多是欣賞他的這份努力。

休息好之后林鈞繼續(xù)回到了他的工作崗位上，細(xì)節(jié)大叔說的沒錯，這種訓(xùn)練方式確實是非常消耗精力。

很快林鈞就感覺到了疲憊，和前臺報了一下之后他就匆匆出去吃了一下下午飯，這才感覺精神好了點。

補充營養(yǎng)尤其是在訓(xùn)練結(jié)束后的窗口期補充營養(yǎng)也是非常有必要的。

合理地補充營養(yǎng)有助于補充訓(xùn)練當(dāng)中物質(zhì)的消耗，促進(jìn)身體的恢復(fù)。

而且營養(yǎng)對于訓(xùn)練的影響也是非常大的，所以林鈞決定在這個月更多側(cè)重學(xué)習(xí)一下營養(yǎng)學(xué)方面的知識。

一天工作結(jié)束后，林鈞他們被叫過去開短會，第一個就是說工作紀(jì)律的問題，林鈞早就聽膩了。

不過第二個他非常感興趣，這個星期周六上午要組織員工培訓(xùn)，而且是關(guān)于減脂營養(yǎng)與銷售的培訓(xùn)。

林鈞聽了自然是很高興，這不正是瞌睡了有枕頭么？正好那天是林鈞的訓(xùn)練休息日。

而且營養(yǎng)學(xué)也是他最近想側(cè)重學(xué)習(xí)的，雖然減脂營養(yǎng)對于他現(xiàn)在來說雖然沒什么用，但是多學(xué)一點總歸是好的。

不過林鈞也知道，這個培訓(xùn)的側(cè)重點還是更多會在銷售上，在銷售為天的健身房里，這也是不可避免的事。

畢竟對于很多教練來說，營養(yǎng)方面尤其是減脂營養(yǎng)更是開單時經(jīng)常用到的，畢竟到健身房減肥的人是占比最大的。