對青少年柔道運動員爆發(fā)力訓(xùn)練的探討論文
摘要:根據(jù)青少年柔道運動員的生理特點，青少年時期是人體生長發(fā)育的高峰期，結(jié)合爆發(fā)力的訓(xùn)練機(jī)制，柔道運動在青少年中的發(fā)展越來越趨于正規(guī)化。根據(jù)適宜的年齡內(nèi)最有效地發(fā)展青少年柔道運動員下肢力量相關(guān)的訓(xùn)練方法，旨在提高青少年柔道運動水平。
關(guān)鍵詞:青少年；柔道；爆發(fā)力
我國在第29屆奧運會取得的輝煌成績，特別是柔道項目的奪得三金，及大的鼓舞了青少年對柔道項目的認(rèn)識和參與。柔道運動在青少年中的發(fā)展越來越趨于正規(guī)化。在加強(qiáng)青少年競技水平的同時，也應(yīng)加強(qiáng)青少年的身體素質(zhì)訓(xùn)練。其中發(fā)展他們的下肢肌肉的爆發(fā)力顯得尤為重要。12～17歲的青少年正處于在學(xué)習(xí)階段，從事柔道訓(xùn)練時間少，重視程度不夠，如何在短時間內(nèi)發(fā)展他們的下肢肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練由為重要。
一、肌肉發(fā)育特點
進(jìn)入青春期的少年，生長發(fā)育明顯加速，進(jìn)行人體測量時可發(fā)現(xiàn)在長度、寬度、圍度和重量等方面均有極大的增長，青少年時期是人體生長發(fā)育的高峰期，這一時期人體增長與激素分泌有密切關(guān)系。在此發(fā)育期間，肌肉向長度（縱向）發(fā)展，落后于骨的增長，各部分肌肉發(fā)展不均衡，大肌肉、上肢肌、屈肌發(fā)育較早，而下肢小肌肉與伸肌則發(fā)育遲緩，故其下肢靈活性與協(xié)調(diào)性差。青春發(fā)育期肌肉增粗（厚），即向橫徑發(fā)育，肌肉明顯增大，肌肉的質(zhì)量也隨年齡的增長而加重。在此期間，下肢爆發(fā)力隨身體形態(tài)的增長發(fā)育，呈自然增長趨勢。可見，此階段是發(fā)展彈跳素質(zhì)的關(guān)鍵時期，因此必須注意發(fā)展爆發(fā)力的素質(zhì)練習(xí)，必須采用相應(yīng)的方法既要適應(yīng)機(jī)體的`發(fā)育需要，又要讓機(jī)體的彈跳素質(zhì)提高。
二、身體發(fā)育特點
青年期處于少年期發(fā)育的后期，身體已趨成熟，進(jìn)入緩慢增長階段，各項形態(tài)指標(biāo)先后呈現(xiàn)年增長速度減慢。生長突增始于少年期，青年期生長減慢直到青年晚期才逐漸停止。一個人的身高、體重取決于遺傳素質(zhì)；產(chǎn)前、產(chǎn)后的健康與飲食情況、種族特征、一般生長環(huán)境、參加運動的機(jī)會以及氣候狀況。成熟開始的年齡也會影響體格的大小，晚熟的人常比早熟的高。 身高的增長速度女生于16-17歲，男生于19-20歲，以后緩慢下來，直到骨骼定型，才終止生長。青年后期體重的增加，大部分是脂肪的增加，因而青年的面貌開始由瘦削變得圓潤豐滿。身體各部分的比例逐漸修正與成人相同，男生顯得體形魁梧，肌肉發(fā)達(dá)，女生胸部隆起，臀部變圓，顯示出女子特有的曲線美。
三、爆發(fā)力及訓(xùn)練原則
爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)使器械(或人體本身)移動到盡量遠(yuǎn)的距離的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力是快速力量的重要組成部分．柔道運動員爆發(fā)力的水平對其運動水平有很大影響，在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練特別是專項訓(xùn)練時必須注意生理、生化等因素，專項力量訓(xùn)練還必須注意力量動作結(jié)構(gòu)與專項動作結(jié)構(gòu)相類似或形式近似。
訓(xùn)練中必須遵循以下原則：①力量訓(xùn)練的能量特點必須與技術(shù)動作相一致；②力量訓(xùn)練的動作幅度（關(guān)節(jié)角度）必須與技術(shù)動作相適應(yīng)；③力量訓(xùn)練的方向必須與技術(shù)動作相一致；④做力量練習(xí)時，技術(shù)動作要求最用力的部位應(yīng)承擔(dān)最大的負(fù)荷練習(xí)；⑤做練習(xí)和用力時必須超過動作技術(shù)的力，即需要超負(fù)荷練習(xí)；⑥在力量練習(xí)中必須保證動作速度，即要具有爆發(fā)式動作；⑦力量訓(xùn)練中應(yīng)考慮練習(xí)順序。
四、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法
(一)下肢彈速和肌肉鍛煉方法
1提高踝關(guān)節(jié)彈速和肌肉的訓(xùn)練，這樣可以加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的著地緩沖，在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大能力．發(fā)揮瞬間產(chǎn)生能量的特點，在訓(xùn)練時主要采用大強(qiáng)度、多組數(shù)的方法．如：①半蹲：6組×20、重量為體重的70%；②負(fù)重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg；③負(fù)重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg；④負(fù)重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg。
2 發(fā)展小腿部肌群力量和肌腱的堅韌性．可以通過：半蹲跳；抬腳尖（提踵）；臺階；縱跳 ；腳尖跳 ；蹲跳等練習(xí)方法。
3 發(fā)展腿部肌群和增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶肌腱的韌性和靈活性練習(xí)．要做到：①做好準(zhǔn)備活動；②規(guī)范動作，分步進(jìn)行；③由輕到重，由低到高；④先拉后壓，由近及遠(yuǎn)；⑤要意志堅強(qiáng)，持之以恒。
（二）訓(xùn)練的時間
訓(xùn)練負(fù)荷越大，恢復(fù)時所需要的時間越長，通常在大負(fù)荷的訓(xùn)練后，恢復(fù)時間需要2～3天，因此要根據(jù)具體的隊員來安排訓(xùn)練時間。對于個體的不同，機(jī)體出現(xiàn)的興奮點也不同，要讓機(jī)體適應(yīng)生物節(jié)奏，訓(xùn)練的時間盡量穩(wěn)定，這樣避免機(jī)體出現(xiàn)疲勞影響其它事情，從而影響訓(xùn)練的效果。此時期的青少年處于學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時期，在訓(xùn)練的同時要注意訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)的關(guān)系，運動訓(xùn)練的目的在于挖掘人的潛在能力，通過運動訓(xùn)練使機(jī)體的能力由低級到高級，由無序到有序，提高隊員的下肢力量，根據(jù)生物節(jié)奏、訓(xùn)練節(jié)奏和學(xué)習(xí)進(jìn)度合理安排力量訓(xùn)練，以防過度疲勞對機(jī)體產(chǎn)生不利影響。
（三）訓(xùn)練中的幾點建議
1 青少年時期的生理特點為骨質(zhì)柔軟，骨骼堅固性差，承受壓力和拉力能力較小，易彎曲或變形。因此應(yīng)防止脊柱彎曲，避免在硬地上進(jìn)行踏跳練習(xí)，同時負(fù)荷不易過重。時間過長，負(fù)荷過多，次數(shù)過頻，都會影響下肢發(fā)育，或促成骨骺端的骨化，而阻礙身高的增長。此時骨骺的生長是最快的階段，被認(rèn)為是最脆弱的，進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練時必須有專門的教師或教練員的保護(hù)和指導(dǎo)，并根據(jù)實際情況采取有效的控制措施，合理安排訓(xùn)練。
2 全面地分析力量訓(xùn)練后帶來的生理疲勞。當(dāng)大腦皮層與抑制過程之間的均衡性遭到破壞時，會引起組織、器官、系統(tǒng)機(jī)能失調(diào)，導(dǎo)致學(xué)生在訓(xùn)練后出現(xiàn)睡眠障礙、頭痛、頭暈，或是食欲下降、惡心、嘔吐，或是導(dǎo)致長時間的肌肉酸痛．對青少年的機(jī)體訓(xùn)練，多進(jìn)行一些克服體質(zhì)量的訓(xùn)練和促進(jìn)智力發(fā)展的運動，避免過度的訓(xùn)練，合理安排訓(xùn)練時間，使運動員既有飽滿的精神參加訓(xùn)練，又有飽滿的精神參加學(xué)習(xí)。
3安全性問題主要是考慮其對長骨生長板或是足趾關(guān)節(jié)及軟組織潛在的損傷。這種損傷會引起生長阻礙，造成急性慢性疼痛，損害運動功能，還可能會發(fā)生形態(tài)改變。然而研究結(jié)果提示，監(jiān)督管理完善的力量訓(xùn)練可以減少對生長板、關(guān)節(jié)及軟組織造成損傷的危險。
4不可忽視柔道運動員腰、腹、背肌的力量訓(xùn)練從解剖學(xué)和人體運動學(xué)角度分析。軀干是身體重心所在,又是聯(lián)接上下的樞紐,軀干穩(wěn)定可使后蹬和擺腿有牢固的用力點,而加強(qiáng)腰、腹、背力量訓(xùn)練,能使軀干更加挺拔有力,更進(jìn)一步發(fā)揮軀干的內(nèi)在動力,增強(qiáng)蹬地、擺腿、收腹舉腿的效果。
5最大力量是發(fā)展快速力量與爆發(fā)力的基礎(chǔ)。發(fā)展柔道運動員最大力量可采用組合訓(xùn)練法,即先采用負(fù)荷最大、動作速度快、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)，力求增加工作的肌纖維數(shù)量，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作的強(qiáng)度和協(xié)調(diào)性，然后緊接著做輕負(fù)荷、快節(jié)奏的練習(xí)和專門下肢力量練習(xí)，提高肌纖維同步工作效率和參加工作肌肉的協(xié)調(diào)性，這樣能達(dá)到最大力量與快速力量同步提高的效果。
6以上幾點建議適用于有一定力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的柔道運動員，且在訓(xùn)練過程中負(fù)荷的安排要遵循循序漸進(jìn)的原則。
參考文獻(xiàn)：
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