早餐搭配秘籍
營養早餐怎么搭配
從營養的角度考慮,早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學,各類食物都應當按比例分配到三餐。但是,由于早晨時間緊張和長期生活習慣的影響,要滿足上述條件并非易事。盡管如此,為了身體的健康,還是應當注意安排好早餐,有幾種食物最好能吃:
1、一杯牛奶,成人以250毫升為宜。中國人均日攝取鈣的量只有391毫克,還不到中國營養學會推薦量800毫克的一半,而牛奶是很好的補鈣食物,一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣,且較一般鈣劑容易吸收。
2、一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養,其蛋白質所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。需要注意的是:(1)由于蛋黃中膽固醇含量很高,血脂異;颊咭俪;(2)某些病人不宜吃雞蛋;(3)不要多吃,即使是健康的人,一天吃一個也可以了。
3、一個蘋果,以3兩左右為宜,也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維,補充早餐的攝取不足。
4、適量糖類,可以是面包、饅頭或其他復雜碳水化合物,但盡量不吃或少吃作為甜味劑的簡單糖。糖類主要提供上午所需的熱能,同時具有節約蛋白質的作用。
有條件的話,早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。
科學的營養早餐,可以保證上午精力充沛,中午不易犯困,對健康極為有益。若長期堅持,還會對減肥、美容、兒童智力發育產生有利的影響。
幾款簡單的早餐:
酸酸甜甜 水果餅干
材料很簡單,而且最大的優勢是,大部分材料都是現成的,也不用動火。
材料:紅茶(袋泡)、牛奶(鮮牛奶或者盒裝牛奶)、旺仔小饅頭、草莓、橙、巧克力白領自述:我的習慣是每天早上空腹喝一杯茶,先清理腸胃,然后再開始進食。早上我通常選擇餅干,糕點一類食品作為主食,例如旺仔小饅頭,搭配一杯熱牛奶就很合我胃口,為了補充維生素,早餐我都會搭配水果,草莓和橙是我最偏愛的,甜中帶酸,可口又不會太膩 。
根據需要,有時還可以配不同的蘸醬(沙拉醬)。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的興奮成份,提神醒腦,讓我一天都心情愉快。
五谷俱全 滴滴香濃
同樣也不需要動火,只需要頭一天晚上睡覺前花幾鐘時間準備一下,第二天一早,在豆漿機的幫助下,就可以坐享其成了。
材料:黑豆、花生仁、玉米渣、枸杞、紅棗(去核)、黑芝麻白領自述:前一晚睡前先抓一小把黑豆泡好,起床以后連同幾顆花生仁,以及玉米渣、枸杞、無核紅棗、芝麻各少量,一起倒進豆漿機,加入清水。
我的豆漿機是可以自動加熱煮開的那種,加入原料以后就可以什么都不管了,只管放心地洗漱收拾完畢,一杯熱熱乎乎,濃香四溢,營養豐富的五谷豆漿就做好了。早上喝一杯這樣的熱豆漿,一天都精力充沛,還有,豆類作物里面含有植物雌激素,多多食用,可以更健康!
牛奶雞蛋 簡單易行
這款早餐的優點是在本身極為方便的同時,還充分利用了微波爐這一方便省時的炊具,所以也算是把時間壓縮到了極至,4分鐘,營養早餐盡在掌握。
材料:牛奶、生雞蛋、葡萄干、拇指面包
白領自述:專門花時間煮雞蛋對我來說太麻煩費時,于是把一枚生雞蛋直接打入牛奶,再放入一些葡萄干,絞拌均勻,配上幾根新鮮的拇指面包,其實不到2分鐘,一頓營養豐富的早餐就完成了。
如果害怕生雞蛋的味道,可在微波爐里加熱2分鐘。然后我就可以一邊看電視早間新聞,一邊享用我的美味營養早餐了。
吃早餐七大誤區
油條+豆漿油條和豆漿是傳統早餐的搭配,受到很多人的喜愛。這款早餐組合適合于油脂攝入不足的人群。但現在大部分人油脂攝入過高,經常吃這樣的早餐就不太合適了。因為油條屬于高溫油炸食品。高溫油炸及油條中使用的礬會破壞面粉的營養成分并產生致癌物質,不利于健康。豆漿的蛋白質含量并不算太高。所以這款組合存在高熱量、高脂肪、低蛋白、低膳食纖維、低維生素等問題。
雞蛋+牛奶同中式的油條加豆漿一樣,這也是一款不健康的早餐搭配,屬于蛋白質超標的`搭配。能量攝入應以碳水化合物為主,只進食高蛋白質食物,蛋白質會在體內轉化為碳水化合物,增加肝臟和腎臟的負擔。
只吃稀飯有很多人早餐習慣喝點粥就解決了,這樣吃同樣存在營養素攝入不均衡的問題。稀飯主要提供的是碳水化合物,而缺乏蛋白質、脂肪、維生素,長期食用會出現膽囊疾病。
剩菜當早餐很多家庭都會多做一些晚飯,第二天早上把剩飯、剩菜熱一下。隔夜的剩飯、剩菜中的維生素,尤其是維生素C被大量破壞,還會產生大量亞硝酸鹽,對人體健康產生危害。
早餐吃得過多很多人意識到吃早餐很重要,因此進食大量食物,但往往都是高蛋白、高熱量、高脂肪類食物。這類食物不但會加重胃腸道負擔,使人無法消化,還存在熱量高的問題。
路邊攤買早餐上班族的早晨都在匆忙中度過,早餐往往就在路上解決。公交車站附近賣包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等攤點旁,經常會看到很多人光顧。而邊走邊吃不利于消化、吸收,況且街頭食品往往存在衛生隱患。
只吃水果很多年輕女性早餐只吃水果?崭钩运麜黾游改c蠕動,防治便秘,有助于減肥。但早餐只吃水果的危害很大。首先,存在能量不足的問題。其次,空腹吃水果刺激胃酸分泌,容易出現消化系統疾病。再次,有些水果如香蕉、橘子、番茄等是不能空腹吃的。
早餐最好每天按時吃
吃早餐的最佳時間是7~8時。早餐的食物種類應多樣、搭配合理!吨袊用裆攀持改稀分袕娬{:如果早餐中包括谷類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物,則為營養充足的早餐。供能營養素蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例接近10.75的早餐,能很好地發揮碳水化合物在餐后快速升高血糖的作用。
早餐攝入的能量主要來自于碳水化合物,因此一定要進食谷類,最好選擇一些雜糧,這樣可增強飽腹感及使血糖釋放更慢,如玉米粥、燕麥片、包子、全麥面包等都是不錯的選擇。雞蛋、牛奶、肉等食物主要提供蛋白質,可數小時內持續釋放能量。蔬菜和水果能為人體提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。尤其是膳食纖維可促進腸蠕動,降低血脂與膽固醇,延緩營養物質尤其是碳水化合物在人體內的吸收,增加飽腹感。
不同人群的健康早餐
嬰幼兒嬰幼兒正值生長發育的旺盛時期,應當注重補充豐富的蛋白質和鈣,盡量少吃含糖較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,幼兒的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一個小面包為佳。當然,有時也可以用果汁或粥來代替牛奶,或者用餅干或饅頭代替面包。
青少年青少年時期身體發育較快,是肌肉和骨骼生長的重要時期,需要補充足夠的鈣、鐵、維生素C、維生素A等營養素,尤其是要保證攝入充足的熱量,以滿足青少年腦力活動與體力活動的需要。青少年比較合理的早餐是100克谷類、一杯牛奶、一個雞蛋、適量的新鮮水果或蔬菜。
中年人人到中年生理功能逐漸減退,基礎代謝率下降,但同時中年人又處于事業和家庭的繁忙期,早餐不僅要滿足營養素的需要,還要防止一些疾病的發生。這類人群的飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,還應保證低熱量、低脂肪并適當控制碳水化合物的攝入量。中年人較理想的早餐是:一個雞蛋(或豆腐、醬肉)、一碗豆漿或一碗粥、少量干點(饅頭、大餅、餅干和面包均可)、適量蔬菜。
老年人老年人的新陳代謝已經明顯衰退,但必需的營養成分不能減少,尤其是要保證鈣的供應,以防止老年人骨質疏松的發生。老年人的早餐除了粥、面條、肉松和花生醬等既容易消化,又營養豐富的食物外,適量的蔬菜和水果也是必不可少的。
孕婦婦女懷孕期間,孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營養,所以不要挑食或偏食,尤其是應多吃含鐵豐富的食物。如果孕婦有晨吐的現象,可在早上吃幾塊蘇打餅干,過一會兒再吃早餐。孕婦早餐至少要吃一個雞蛋、一杯牛奶加麥片或者是粥、面條、面片等半流質的食物,并且要注意吃些新鮮的水果和蔬菜,以保證維生素和其他營養素的攝入。
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