孕婦練瑜伽需注意的細節

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　　孕婦練習瑜伽要注意的細節有很多，下面，我們就和大家一起來了解一下孕婦練習瑜伽要注意的十二個小細節。

　　孕婦瑜伽的12個細節

　　1、各人情況不同，最好在咨詢產科醫生后，再安排適當的運動。

　　2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。

　　3、我們的孕婦朋友每一天都要挺著一個大肚子進行活動，腹部壓力越來越大，難免會出現外八字，建議大家要盡量避免哦。

　　4、運動中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止。

　　5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等，要及時上醫院檢查。

　　6、孕婦練習瑜伽的時候，著裝宜寬松舒適，不要束縛自己的動作練習。

　　7、適合我們的孕婦練習的瑜伽體式有很多，但是在練習孕婦瑜伽動作的時候，我們還要根據自己的身體情況進行有選擇的練習。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓練的動作會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。

　　呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

　　9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的松弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　12、要避免一些動作的練習，比如深度扭轉類動作要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　如何正確的練習孕婦瑜伽

　　暖身部分

　　step1

　　放松全身，腿部溫和的上下動作。

　　有助于保持大腿內側的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。

　　至善坐

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

　　step2

　　閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

　　然后雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。然后雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。雙腿打開，向前伸展，手撐在身后，上身微微后傾，放松全身。

　　側扭轉式

　　step1

　　雙腿打開而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

　　step2

　　手指交叉，雙臂向上舉起，然后上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側傾斜伸展。

　　step3

　　雙手屈肘，抱住腦后，然后上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側重復相同動作。兩手向后撐，上身稍稍向后仰，放松全身。雙腿向內收，繼續放松全身。

　　上伸展

　　step1

　　兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目視前方。

　　step2

　　雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。雙手向上伸展，手臂貼耳，促進血液流通。放下雙手，撐在身后，雙腿打開，放松全身。

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